Nutrientes básicos para un embarazo saludable

En la alimentación antes del embarazo y durante las 40 semanas que dura la gestación, es muy importante que la madre siga una dieta saludable sin déficits nutricionales, que asegure tanto una correcta ingesta de macronutrientes como de micronutrientes.

En cada plato, no puede faltar la proteína de buena calidad, los carbohidratos de absorción lenta y las grasas sanas. De la misma manera, es primordial asegurar una buena ingesta de estas vitaminas y minerales, imprescindibles para la buena salud hormonal y reproductiva de la mujer, así como para el buen desarrollo del feto:

  • Folato o vitamina B9: previene los defectos del desarrollo del tubo neuronal del feto, así como la espina bífida
  • Omega-3 (EPA y DHA) y yodo: contribuyen al desarrollo cerebral del feto
  • Hierro: útil para la formación de la sangre materna y la del bebé
  • Vitamina D: favorece la calidad del tejido ovárico y del endometrio y ayuda en la implantación del embrión en el útero materno
  • Calcio: para la salud ósea de la madre y para el esqueleto del feto
  • Vitaminas del grupo B: para garantizar el funcionamiento neurológico del feto

Sin embargo, los dietistas-nutricionistas y los ginecólogos suelen recurrir a la suplementación de alguno de estos nutrientes, especialmente si se detecta un déficit en una analítica de sangre. En cualquier caso, debe ser siempre el especialista quien paute su administración.

Alimentos para la fertilidad y para el embarazo

Los alimentos que favorecen el embarazo, o la dieta fértil, no es más que aquella pauta dietética saludable basada en comida real, alejada de cualquier tipo de tóxico y con alta presencia de alimentos con mucha densidad nutricional y de efecto antiinflamatorio. Entre ellos, las frutas y verduras frescas y de temporada tienen un papel clave en todas las comidas para mujeres embarazadas y se sitúan como los alimentos para la fertilidad por excelencia.

Además, también existen otros alimentos que contribuyen a una correcta función del sistema reproductor femenino, mejorando la salud del óvulo y el revestimiento uterino, ayudando en la implantación del embrión y colaborando en el desarrollo saludable del embrión y del bebé.

Son, precisamente, los más ricos en los nutrientes básicos para el embarazo descritos anteriormente:

  • Huevos: ricos en selenio, magnesio, zinc, vitamina D y otras vitaminas
  • Salmón: rico en omega-3
  • Espárragos: cargado de folato natural y una buena fuente de glutatión
  • Aguacate: nos proporciona vitamina E y folato
  • Nueces de Brasil: ricas en selenio
  • Semillas de chía: gran fuente de omega-3, antioxidantes, fibra, hierro, magnesio, calcio y potasio
  • Semillas de calabaza: gran fuente de zinc
  • Remolacha: muy buena fuente de resveratrol y de folato
  • Verduras de hoja verde: de efecto antiinflamatorio y con alto contenido de folato natural
  • Jengibre (en caso de estar embarazada): puede ayudar a tratar los mareos y las posibles nauseas

Alimentos prohibidos durante el embarazo

Algunos alimentos pueden generar efectos desagradables a la madre y ser inocuos para el bebé, mientras que otros pueden ser potencialmente peligrosos para la placenta o para el feto.

Aunque existen pocos estudios científicos que demuestren con certeza qué puede suponer un riesgo para la gestante o para el bebé y en qué medida, se recomienda evitar de forma preventiva este grupo de alimentos durante el embarazo:

  • Tóxicos: drogas y alcohol
  • Café (elimínalo o redúcelo a uno al día)
  • Carne, huevos y pescado crudo
  • Embutidos
  • Atún y pescados azules grandes
  • Quesos y leche sin pasteurizar
  • Azúcar y edulcorantes
  • Verduras crudas (lava a conciencia todos los vegetales antes de cocinarlos)
  • Algunas plantas aromáticas e infusiones como la menta, el tomillo, el hinojo o el perejil
  • Germinados
  • Todo tipo de ultra procesados

¿Necesito un dietista-nutricionista que me acompañe en el proceso de búsqueda del embarazo, durante la gestación o en el posparto?

Aunque estas recomendaciones son generales y deberían llevarlas a la práctica todas las mujeres que quieran ser madres en los próximos tres meses o bien estén ya esperando a un bebé, puede haber situaciones que requieran de apoyo nutricional personalizado.

Por ejemplo:

  • Si tenemos diabetes gestacional
  • Si subimos mucho de peso o no engordamos lo suficiente
  • Si tenemos déficits nutricionales
  • Si tenemos un embarazo de riesgo
  • Si tenemos una relación conflictiva con la comida
  • Si padecemos muchos antojos de alimentos y productos poco saludables
  • Si tenemos cualquier tipo de duda sobre cómo adaptar la dieta al embarazo o al posparto
  • Si queremos apoyar un tratamiento de reproducción asistida con una alimentación óptima para la gestación
  • Si somos deportistas
  • Si tenemos problemas de salud subyacentes no relacionados con el embarazo